Si vous êtes sportif, vous avez sûrement déjà vécu cela : vos capacités physiques sont meilleures à l’entraînement qu’en compétition. Si vous ne parvenez pas toujours à maîtriser vos émotions, sachez que c’est tout à fait normal. La préparation physique n’est pas toujours suffisante pour performer à 100% lors de vos défis. Bonne nouvelle : il est possible de travailler pour se forger un mental d’acier ! Voici quelques exercices de préparation mentale pour les sportifs souhaitant améliorer leurs performances. Concentration et gestion du stress n’auront plus de secret pour vous !
Exercice de préparation mentale pour les sportifs : se questionner
Apprendre à se connaître pour préparer son mental dans les bonnes conditions
Si vous êtes sportif et que vous cherchez à améliorer votre mental, le premier exercice qu’il est intéressant de faire est assez simple. Il s’agit en effet de vous questionner. Vous connaître et comprendre ce qui vous anime vous sera utile pour tous les exercices de préparation mentale.
Qu’il s’agisse d’un sport d’équipe (football, rugby, handball), d’un sport de confrontation (tennis, judo, escrime) ou d’un sport individuel (athlétisme, voile, natation), vos motivations seront différentes de celles des autres. Et oui, vous êtes unique et votre préparation mentale doit l’être également !
Les questions que vous devez vous poser sont les suivantes :
- Pourquoi pratiquez-vous cette activité et pas une autre ?
- Qu’est-ce qui vous plaît particulièrement dans cette discipline et que vous ne retrouvez pas ailleurs ?
- Comment surmontez-vous les moments difficiles ?
- Quel est votre objectif sportif ?
- Quelles sont les sensations que vous aimez lorsque vous pratiquez ?
- Quelles sont vos forces et vos faiblesses ?
Prendre le temps de répondre à ces questions vous permettra d’avoir une base solide pour mener à bien votre démarche de préparation mentale. S’il est difficile pour vous de vous concentrer pour faire cette introspection, pas de panique. Vous pouvez inclure quelques exercices de respiration ou de méditation afin de vous retrouver dans votre bulle.
Vous connaître vous aidera à cheminer vers un but plus grand : atteindre l’état de flow.
Utiliser ces réponses pour atteindre le flow
La zone de flow est une théorie du psychologue Mihaly Csikszentmihalyi (je vous rassure, vous n’êtes pas obligé de savoir le prononcer pour comprendre cette théorie). Elle décrit une expérience optimale, un moment pendant lequel on est entièrement immergé par son activité. Elle est accompagnée par une concentration intense, de l’implication et du plaisir. On l’appelle aussi l’« état de grâce ».
Ce flow peut se manifester de différentes façons en fonction du sport pratiqué, mais voici quelques exemples parlants :
- un footballeur qui ajuste un tir parfait et marque, alors qu’il est défenseur et qu’il n’a pas l’habitude de monter aux cages (rappelez-vous de Lilian Thuram en 98 !) ;
- un marathonien qui contrôle sa douleur physique pendant les 5 derniers kilomètres de sa course ;
- un tennisman qui réussit à renvoyer toutes les balles dans le court, même lorsqu’il est débordé.
Il est important de noter que le flow est une théorie qui n’est pas adressée uniquement aux sportifs : on peut par exemple l’atteindre en travaillant des heures sur un sujet qui nous passionne. Les réponses aux questions posées lors du premier exercice vous aideront à accéder à cette zone.
Les conditions pour atteindre le flow dans un cadre sportif
La théorie du flow insiste sur le fait qu’il est important d’avoir une bonne connaissance de soi pour être en mesure de vivre cet état. Connaître vos forces, votre niveau et vos motivations est donc indispensable.
Dans le cas des sportifs, il faut également avoir un objectif élevé pour atteindre la zone de flow. Si votre but n’est pas assez ambitieux, vous ne serez pas assez motivé. Votre production de dopamine et d’adrénaline sera ainsi moindre. S’il est à l’inverse beaucoup trop élevé, l’inquiétude pointera le bout de son nez. Vous fabriquerez alors d’importantes doses de cortisol, l’hormone du stress. Vous commencerez à vous épuiser avant même le départ. Au final, vous risquez de ne pas avoir assez d’énergie pour gérer cette pression et produire la performance physique demandée. Tout réside donc dans l’équilibre entre vos compétences et le niveau de la compétition.
Exercice de visualisation pour atteindre votre objectif sportif
En quoi consiste la visualisation ?
En sport, la visualisation consiste à se représenter mentalement en action. Il s’agit de s’imaginer soi-même en situation, voir le terrain de jeu, ses coéquipiers, ses adversaires, les sensations que l’on a lorsqu’on pratique…
Concrètement, vous pouvez pratiquer la visualisation de plusieurs façons en fonction de votre sport. Voici quelques exemples :
- avant la descente, un skieur peut se figurer la piste et tous les virages, les sensations lorsqu’il touche les piquets, les vibrations sur ses genoux en prenant de la vitesse ;
- un pilote de Formule 1 ferme les yeux 1 heure ou 2 avant le départ. Il visualise le circuit et s’imagine conduire. Il perçoit la vitesse à laquelle il arrive, la distance de freinage ;
- un traileur peut se représenter les montées les plus importantes de sa course, ressentir l’acide lactique dans ses jambes, son cœur qui bat plus vite ;
- un footballeur peut mentaliser un penalty parfait.
Afin de réaliser au mieux la visualisation, il faut essayer de reconstituer l’environnement présent lorsque vous pratiquez votre sport. Pensez à tous les sens : qui sont les personnes autour de vous ? Que voyez-vous ? Quelles odeurs ? Que pouvez-vous toucher ? Entendez-vous quelque chose de particulier ?
Utiliser la visualisation pour mieux performer
La visualisation peut être très puissante pour préparer les sportifs mentalement. Cela fonctionne pour une raison simple : le cerveau humain ne sait pas correctement faire la différence entre une expérience vécue et une expérience imaginée. Il considère que les deux sont vraies.
Lorsque l’on est blessé et qu’on n’a plus la possibilité de s’entraîner physiquement, utiliser la visualisation peut être intéressant. On peut par exemple se voir effectuer des gestes techniques de façon précise ou contrer les attaques d’un adversaire. Le cerveau enregistre l’événement sans forcément le placer dans le domaine de l’imaginaire. L’information pourra ainsi vous aider à créer un automatisme sans jouer. Cette méthode vous permet également d’améliorer certains de vos réflexes en les travaillant dans votre tête.
À l’approche d’une compétition importante pour vous, la visualisation peut avoir un impact concret et vous donner suffisamment de confiance. À force de vous répéter des scénarios positifs, votre cerveau finit par profondément croire que vous en êtes capables… votre dose de stress négatif est alors diminuée.
Les techniques d’imagerie mentale sont nombreuses et doivent s’adapter en fonction de votre sport et de votre personnalité. À force de les pratiquer, elles deviendront automatiques.
Adapter ses exercices de préparation mentale selon ses besoins
La ligne du temps pour s’ancrer
Il s’agit de revivre une scène positive, de la visualiser et d’y associer un geste (un ancrage). Refaire ce geste dans le présent vous permettra de ressentir à nouveau ces émotions positives, de vous recentrer et de vous sentir plus serein.
La Pyramide de Dilts pour se rassurer
La Pyramide de Dilts vous permet d’analyser étape par étape les éléments qui sont nécessaires à l’accomplissement d’un objectif. Elle comporte 6 niveaux de logique de pensée et permet d’identifier à chaque niveau ce qu’il faut mettre en place. Souvent, on se rend compte qu’il ne manque pas grand-chose pour atteindre le succès. Cet exercice vous permettra de vous rassurer et/ou d’analyser vos blocages.
Le Focus pour se concentrer
Cette technique vise à s’entraîner à porter votre attention sur un détail précis lors de votre pratique sportive. En faisant ça, vous permettez à votre cerveau de faire abstraction de tout ce qui peut le perturber et nuire à vos performances. Cet exercice sera très bénéfique pour ne pas vous déconcentrer lors de vos prochaines compétitions.
Se faire aider par un coach mental pour maximiser ses performances sportives
Même si vous pouvez pratiquer ces exercices seuls chez vous, il est intéressant de vous faire aider par un professionnel dans un premier temps. Celui-ci vous aidera pour trouver des méthodes et des bonnes pratiques qui seront adaptées à votre sport, vos objectifs et votre personnalité. Il pourra surtout vous donner les clés pour effectuer des séances tout seul chez vous, et vous permettra de ne pas vous éparpiller. PNL, hypnose, imagerie mentale : les outils sont nombreux et il peut être difficile de s’y retrouver sans aide. Chacun fonctionne différemment et il est important d’adapter sa préparation.
En tant qu’athlète, votre entraînement physique, bien que nécessaire, doit être complété par une préparation mentale si vous souhaitez performer à votre meilleur niveau lors de vos compétitions. La connaissance de soi et la visualisation sont deux leviers puissants, mais peuvent être complétées par d’autres exercices. À vous de trouver ce qui vous conviendra le mieux, seul ou accompagné par un professionnel.
Auteure : Charlène Bertein